Hvis du spiser riktig (kontrollerer kvaliteten og kvantiteten på matinntaket) kan du gå godt ned i vekt. Mens dietter vanligvis har sine deadlines, og svært få klarer å holde vekten etter dem, er riktig ernæring nøkkelen til en vakker, slank figur i mange år.
Hva du ikke skal gjøre
Riktig ernæring er uforenlig med følgende punkter:
- Ukontrollerte porsjoner av mat: den sunneste maten vil bli den første fienden hvis du inntar den i umålelige mengder uten å følge regimet.
- Konstant stress som fører til overvekt. For å gå ned i vekt, prøv å unngå stressende situasjoner og få orden på nervene.
- Vannbegrensning. Det anbefales ikke å drikke mye væske, men vann er fortsatt hovedproduktet for vekttap. Det hjelper kroppen med å fungere ordentlig og spiller en viktig rolle i den metabolske prosessen.
- Ingen kaloritelling. Sunn mat innebærer nøye å telle kaloriene du forbruker per dag; overskuddet vil forbli på hoftene og magen.
- Forsømmer frokosten. Det er frokosten som bygger seg opp hele neste dag og vil hjelpe kroppen utrettelig å holde ut til andre frokost eller lunsj. Om morgenen må du spise en porsjon komplekse karbohydrater, fiber og proteiner for å fylle på med energi og ikke se lengselsfullt på bakerdelen i supermarkedet.
- Mangel på grønnsaker eller lavt forbruk av dem. Rå eller stuvede grønnsaker er et lager av mange vitaminer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er så mange av dem at du finner varianter og typer grønnsaker som vil passe din smak.
- Mangel på søvn. Det er bevist av leger, ernæringsfysiologer og idrettsutøvere at å sove mindre enn 7 timer fører til produksjon av sulthormonet, og mengden protein, som er ansvarlig for normalisering av appetitten, avtar raskt. Ikke utmatt kroppen din med mangel på søvn, prøv å legge deg før midnatt og gi deg selv 7 timers søvn.
Mange kvinner, som spiser riktig, forventer å raskt få orden på figuren. Det er verdt å se nærmere på deg selv og eliminere årsakene som vil hindre deg i å nå målet ditt.
Vekttap produkter
For en vakker figur, må du finne ut hvordan du spiser riktig for å effektivt gå ned i vekt, hvilke produkter du skal bruke. Å ha riktig mengde proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer vil hjelpe kroppen å oppnå ønsket resultat uten stress.
Ekorn
Proteinrik mat er avgjørende for en "kvalitets" kropp: de bidrar til dannelsen av muskelceller. Deres mangel i kroppen fører til dannelse av løst fett. Du må innta 1-1, 3 gram protein per dag; for idrettsutøvere øker tallet til 1, 5 g.
Produkter som inneholder protein:
- Hvitt kjøtt kylling, kanin eller kalkun;
- Ungt lam, kalv eller storfekjøtt;
- Lav-fett meieriprodukter;
- Egg, gjerne vaktel;
- Tofu ost;
- nøtter;
- Soyamelk.
Fett
Fett er avgjørende for hver person. Det er en feil å tro at de er skadelige eller ikke har noen fordel under vekttap. Avslag på dem fører til feil funksjon av celler og dårlig absorpsjon av mange vitaminer.
Vegetabilsk fett hjelper deg å gå ned i vekt, men bare hvis de brukes riktig.
En person vil trenge 30% av alle kalorier som forbrukes per dag. Det er viktig å vite at vegetabilsk fett ikke kan erstatte animalsk fett; hver type har sitt eget formål, så de bør konsumeres i et forhold på 30% / 70%.
Produkter:
- Olivenolje (helst kaldpresset);
- Fisk fett;
- Sild, makrell, laks eller ørret;
- Meierifett kan finnes i fermentert bakt melk, smør eller rømme;
- Nøtter og frø.
Karbohydrater
Det er enkle og komplekse karbohydrater. Noen skader figuren vår, mens andre hjelper til med å fylle på energi og gi den nødvendige metningen med små porsjoner mat.
Enkle karbohydrater finnes i usunn mat, som søte kullsyreholdige drikker, sukker, konfektbakverk og andre gastronomiske herligheter – det er de som bidrar til overvekt. Deres skadelighet ligger i deres raske sammenbrudd, som bare tilfredsstiller sultfølelsen i kort tid.
Fordelen med komplekse karbohydrater er deres struktur. Ved å bruke dem riktig vil du ha energi i lang tid, og sult vil ikke plage deg.
Du kan enkelt spise to porsjoner mat om dagen som inneholder komplekse karbohydrater:
- Pasta eller vermicelli fra durumhvete;
- Alle belgfrukter;
- Alle frokostblandinger er nyttige bortsett fra semulegryn;
- Bakt potet;
- Produkter som inneholder stivelse og søte grønnsaker (hermetiske erter eller mais gir ingen fordel for kroppen).
Cellulose
Fiber vil ikke fylle på energi, men takket være det dannes riktig funksjon av mage og tarm, noe som er nødvendig for riktig ernæring og ønsket om å gå ned i vekt. Det skaper volum i magen og gir en metthetsfølelse, men hovedarbeidet med fiber skjer i tarmene. Fiber stimulerer dannelsen og funksjonen av enzymer og hjelper aktivt under fordøyelsen.
Det anbefales å ta 20-35 gram per dag. fiber, det finnes i følgende produkter:
- Kakao;
- linfrø;
- aprikoser, fiken;
- kli;
- Nype, mandler;
- Rugkli og grovt brød.
Vitaminer
Hensikten med vitaminer er å delta i metabolske prosesser og hjelpe kroppen til å fungere skikkelig. For å gå ned i vekt trenger du et regelmessig og balansert inntak av ulike matvarer.
Mangel på vitaminer vil føre til forverring av helse, metabolske forstyrrelser, svekket immunitet, og dette vil bare skade ønsket om å gå ned i vekt.
Hvilken mat inneholder vitaminer:
- Grønnsaker, frukt, grønnsaker;
- Nøtter og frø;
- Korn og frokostblandinger;
- Meieriprodukter med middels fettinnhold;
- egg (vaktel eller kylling);
- Fisk og magert kjøtt.
Forbudte produkter
Sett deg opp til å gi opp mat som ikke er gunstig, men bare provosere akkumulering av overvekt:
- Chips, alles favorittnøtter med salt, kjeks med krydder, snacks;
- Popcorn;
- Convenience og instant food;
- Bakevarer fra butikker, lang holdbarhet;
- Majones (spesielt høyt fettinnhold);
- Ferdig mat fra butikken (for eksempel stekt fisk eller paier).
Kosthold
Når du beregner kretsen, kan du også bruke den enkle håndflatemetoden:
- Daglig proteininntak skal tilsvare volumet av en håndflate (omtrent 130 gram);
- Forbruk av komplekse karbohydrater ikke mer enn 80-100 g;
- Mengden fett bør ikke overstige 400 kcal;
- Grønnsaker og frukt som inneholder maksimal mengde fiber og vitaminer i volum bør være lik to palmer om gangen.
Når du lager en meny for hver dag, anbefaler vi å ta hensyn til alle faktorene som er nødvendige for en sunn funksjon av kroppen. Dietten er valgt av en ernæringsfysiolog eller uavhengig, sørg for å beregne din fysiske tilstand og vekt.
Selv en lege kan ikke fortelle deg nøyaktig hvor mye vekt du kan gå ned med riktig ernæring; alt avhenger av kroppens individuelle egenskaper. Noen vil se resultater innen en uke, andre vil ta lengre tid, men hver kvinne kan gå ned i vekt!
Meny eksempler
Frokost:
- Havregryn med tørkede aprikoser og rosiner, melk, 2 bløtkokte egg;
- mørbanket fisk, potetmos, melk;
- Müsli med melk, egg (kan være vaktel), ferskpresset fruktjuice.
Andre frokoster:
- Medium fett yoghurt, appelsin og 2 bananer;
- Pannekaker med cottage cheese og melk;
- Lavfett cottage cheese med rømme og et eple.
Lunsj:
- Kyllingsuppe, bokhvetegrøt med sopp, salat (gresskar og tomat), et glass juice;
- Fiskesuppe, friske hakkede grønnsaker, kjøttkotelett, et glass fersk juice;
- Lavfett borsjtsj, tomat og ost zrazy, bokhvetegrøt og kakao.
Ettermiddager:
- En sandwich av fullkornsbrød med ost og et glass melk;
- Tomatsalat krydret med lav-fett rømme og juice;
- Yoghurt og eventuell sesongens frukt.
Middager:
- Kyllingkotelett, grønnsaker (hvis i sesong) grønn te;
- Fiskekotelett, gresk salat og melk;
- Kokte grønnsaker (du kan lage en salat av dem), kokt kylling og grønn te.
Anbefalinger
Når menyen er valgt og du bestemmer deg for å følge den, foreslår vi at du bruker følgende tips som er nødvendige for et positivt resultat.
Prinsipper for spiseatferd:
- Vi spiser minst tre ganger om dagen (ideelt 5);
- Vi bruker forskjellige produkter;
- Vi utelukker alkohol helt fra kostholdet;
- Vi nekter konserveringsmidler;
- Vi erstatter søte kullsyreholdige drikker med mineralvann;
- Vi tilbereder kun ferske retter hver gang;
- Vi ekskluderer marshmallows, sjokolade og iskrem;
- Vi spiser sakte og ikke overdrevent;
- Hvis du må spise på jobben, glem butikken; det er bedre å ta frukt, yoghurt eller kokt kylling hjemmefra.
Hvis du har gitt deg selv litt slakk og spist mat som ikke er ønskelig for en person som går ned i vekt, råder vi deg til å gi deg selv en fastedag. Dette skal ikke være faste, da du kun vil skape nytt stress for kroppen og kan ha motsatt effekt i form av ekstra kilo. Sitt på kefir eller frukt i en dag, sørg for å følge regimet som i hovedskjemaet for kostholdet ditt.